Dieta przeciwzapalna – zasady, produkty i jadłospis na 7 dni

Dieta przeciwzapalna to sposób żywienia oparty na warzywach, owocach, pełnym ziarnie, rybach, strączkach i tłuszczach roślinnych, z ograniczeniem żywności ultraprzetworzonej, cukru i mięsa przetworzonego. Nie ma jednej oficjalnej definicji, a najbliżej jej do wzorca śródziemnomorskiego i Talerza Zdrowego Żywienia opracowanego przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ). W tym poradniku pokazujemy, co jeść i czego unikać, co znaczy wynik CRP (białka wskazującego na stan zapalny) i czego dieta nie zrobi. Na końcu znajdziesz jadłospis na 7 dni z przepisami i listą zakupów.

Na czym polega dieta przeciwzapalna

Dieta przeciwzapalna polega na codziennym wyborze produktów, które w badaniach wiązały się z niższymi markerami stanu zapalnego, i na ograniczaniu tych, które wiązały się z wyższymi. Nie wyklucza całych grup produktów i nie służy do leczenia. Jest wzorcem żywienia zbliżonym do diety śródziemnomorskiej, opartym na zasadach zdrowego żywienia Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

NCEZ, działające przy Narodowym Instytucie Zdrowia Publicznego PZH – PIB, zaznacza, że nie istnieje jedna uniwersalna definicja diety przeciwzapalnej. Jedną z pierwszych wersji opisał w 1995 roku Barry Sears w książce „The Zone Diet”. Dziś pod tą nazwą rozumie się raczej zestaw zasad niż konkretny plan posiłków^[1].

Spośród wszystkich wzorców żywieniowych wykazano, że dieta śródziemnomorska ma najwyższy potencjał przeciwzapalny, wpływa także korzystnie na regulację masy ciała i metaboliczne czynniki ryzyka wystąpienia otyłości.

— mgr Aleksandra Wedziuk-Reszka, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, artykuł „Dieta przeciwzapalna”, 2023^[1]

Praktycznym szablonem jest Talerz Zdrowego Żywienia NCEZ. Połowę talerza zajmują warzywa i owoce z przewagą warzyw, ćwierć produkty zbożowe, głównie pełnoziarniste, a ćwierć produkty białkowe – ryby, jaja, strączki, nabiał, orzechy i w mniejszej ilości chude mięso. Do tego dochodzi niewielka ilość tłuszczu roślinnego i woda do picia^[2]. Jeśli twoje posiłki wyglądają tak przez większość tygodnia, jesteś już blisko diety przeciwzapalnej. Ogólne zasady, od których można zacząć zmianę, opisujemy w poradniku o tym, jak wprowadzać zdrowe nawyki żywieniowe.

Zasady diety przeciwzapalnej da się streścić w siedmiu punktach.

1. Warzywa i owoce w każdym posiłku, łącznie co najmniej 400 gramów dziennie, z przewagą warzyw.
2. Pełne ziarno zamiast białej mąki – kasze, płatki owsiane, chleb razowy, brązowy ryż.
3. Ryby dwa razy w tygodniu, w tym raz tłusta ryba morska, oraz strączki kilka razy w tygodniu.
4. Oliwa z oliwek i olej rzepakowy zamiast masła i smalcu, garść orzechów kilka razy w tygodniu.
5. Mniej żywności ultraprzetworzonej, cukru, soli i mięsa przetworzonego.
6. Woda, herbata i kawa bez cukru zamiast słodzonych napojów, alkohol możliwie rzadko.
7. Regularne posiłki jedzone spokojnie, bez pośpiechu i z dala od ekranu.

Ostatni punkt też ma uzasadnienie. NCEZ zwraca uwagę, że powolne, uważne jedzenie wiąże się z niższym porannym poziomem kortyzolu, hormonu stresu, a umiarkowane ograniczenie kalorii przy odpowiedniej podaży składników odżywczych działa przeciwzapalnie^[1].

Stan zapalny w organizmie – czym jest i jak się go mierzy

Stan zapalny to reakcja obronna organizmu na uraz lub infekcję. Ostry stan zapalny trwa krótko i wygasa, gdy czynnik szkodliwy zniknie. Przewlekły stan zapalny niskiego stopnia trwa miesiącami, często bez objawów, i wiąże się z chorobami serca, cukrzycą typu 2 czy nowotworami. Mierzy się go pośrednio, głównie stężeniem białka CRP.

Cztery klasyczne objawy ostrego zapalenia opisał już rzymski autor Celsus. Są to zaczerwienienie, obrzęk, ucieplenie i ból, a Galen dodał do nich upośledzenie funkcji zajętego miejsca. Widać je na przykład przy skaleczeniu albo zapaleniu gardła. Przewlekły stan zapalny niskiego stopnia przebiega inaczej. Nie boli i nie daje widocznych zmian, a jego ślad pojawia się dopiero w badaniach krwi.

Zespół Davida Furmana opisał w Nature Medicine ogólnoustrojowy przewlekły stan zapalny jako zjawisko wywoływane przez czynniki społeczne, środowiskowe i związane ze stylem życia. Autorzy powiązali go z chorobami sercowo-naczyniowymi, nowotworami, cukrzycą, przewlekłą chorobą nerek, stłuszczeniem wątroby oraz chorobami autoimmunologicznymi i neurodegeneracyjnymi. Wśród przyczyn wymienili infekcje, brak ruchu, złą dietę, toksyny środowiskowe i stres psychiczny^[3].

Najczęściej badanym markerem jest białko C-reaktywne, czyli CRP. Wytwarza je wątroba, a głównym regulatorem tej produkcji jest interleukina 6 (IL-6), jedna z cytokin, czyli białek sygnałowych układu odpornościowego^[4]. W badaniach naukowych mierzy się też czynnik martwicy nowotworów TNF-α. CRP jest markerem niespecyficznym. Rośnie przy przeziębieniu, urazie, zapaleniu zęba czy po intensywnym wysiłku, więc pojedynczy wynik nie mówi, skąd bierze się stan zapalny.

Zwykłe badanie CRP służy do wykrywania ostrych stanów, na przykład infekcji bakteryjnej. Do oceny przewlekłego stanu zapalnego niskiego stopnia używa się testu o wysokiej czułości, oznaczanego jako hs-CRP. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) i amerykańska agencja zdrowia publicznego CDC przyjęły w 2003 roku progi hs-CRP, które do dziś służą do oceny ryzyka sercowo-naczyniowego^[5].

Źródło – Pearson i wsp., stanowisko AHA i CDC, Circulation 2003. Progi dotyczą oceny ryzyka sercowo-naczyniowego, a nie rozpoznania choroby zapalnej.

Wynik CRP interpretuje lekarz, a dieta nie jest sposobem na jego regularne monitorowanie. Przy wartościach powyżej 10 mg/l AHA zaleca powtórzenie badania mniej więcej po dwóch tygodniach i poszukanie źródła infekcji lub zapalenia^[5]. Samodzielne badanie CRP co tydzień i zmienianie jadłospisu pod wynik nie mają sensu, bo marker reaguje na zbyt wiele czynników naraz.

Co sprzyja przewlekłemu stanowi zapalnemu

Przewlekłemu stanowi zapalnemu sprzyja przede wszystkim nadmiar tkanki tłuszczowej, zwłaszcza brzusznej. Do tego dochodzą palenie tytoniu, brak ruchu, zbyt krótki lub zaburzony sen, alkohol i dieta bogata w żywność ultraprzetworzoną, cukier oraz tłuszcze trans. Większość tych czynników da się zmienić, co odróżnia je od wieku czy genów.

NCEZ podaje, że otyłość wiąże się z wyższym stężeniem leptyny oraz markerów zapalnych CRP, TNF-α i IL-6. Zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej, szczególnie trzewnej, ogranicza stan zapalny. Tłuszcze trans i dieta bogata w cukier zwiększają z kolei stężenie IL-6 i TNF-α^[1]. Komórki tłuszczowe same wytwarzają cytokiny, które pobudzają wątrobę do produkcji CRP^[4].

Czynniki stylu życia działają razem. Osoba, która mało śpi, dużo siedzi i je nieregularnie, zwykle ma też dietę bogatszą w gotowe przekąski. Dlatego w dalszej części poradnika osobno omawiamy talerz, a osobno to, co dzieje się poza nim – ruch, sen, palenie i masę ciała.

Dietary Inflammatory Index – jak naukowcy oceniają dietę

Dietary Inflammatory Index (DII), czyli indeks zapalny diety, to narzędzie, które przypisuje jadłospisowi wynik od przeciwzapalnego do prozapalnego. Opracował go zespół Nitina Shivappy i Jamesa Héberta. Indeks pozwala porównywać diety tysięcy osób w badaniach i sprawdzać, czy ich wynik wiąże się z chorobami.

Autorzy przejrzeli około 6 500 artykułów naukowych opublikowanych do 2010 roku i zakwalifikowali 1 943 z nich. Na tej podstawie wybrali 45 parametrów diety, od składników odżywczych po konkretne produkty i przyprawy. Każdemu przypisali wagę zależną od tego, jak wpływał na sześć markerów – IL-1β, IL-4, IL-6, IL-10, TNF-α i CRP^[6].

Badania z użyciem DII przyniosły spójne wyniki. Jedna z metaanaliz objęła 14 badań i ponad 161 tysięcy osób. Przy najbardziej prozapalnej diecie ryzyko zachorowania lub zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych było wyższe o 36 procent (ryzyko względne RR 1,36). W 9 badaniach nad rakiem jelita grubego ryzyko było wyższe o 40 procent (RR 1,40)^[7]. Przegląd parasolowy z 2021 roku, czyli zbiorcze opracowanie 15 metaanaliz z udziałem ponad 4,3 miliona uczestników, wykazał związek prozapalnej diety z 27 z 38 badanych wyników zdrowotnych. Najmocniejsze dowody dotyczyły zawału serca (RR 1,72), a nieco słabsze, choć wciąż mocne – między innymi śmiertelności ogólnej (RR 1,24)^[8].

Wszystkie te wyniki pochodzą z badań obserwacyjnych, więc pokazują związek, a nie dowód, że dieta wywołała chorobę. Osoby z najbardziej prozapalną dietą częściej palą, mniej się ruszają i mają wyższą masę ciała, a badacze nie zawsze potrafią te czynniki w pełni oddzielić. DII nie jest też narzędziem do domowego użytku. Służy naukowcom do analizy dużych grup, a nie do oceny jednego talerza.

Dieta przeciwzapalna – co jeść

W diecie przeciwzapalnej je się dużo warzyw i owoców, pełne ziarno, strączki, tłuste ryby morskie, orzechy i nasiona oraz oliwę z oliwek i olej rzepakowy. Uzupełnieniem są fermentowane produkty mleczne, zioła i przyprawy. Liczy się cały wzorzec żywienia, więc lista produktów przeciwzapalnych to raczej zbiór typowych wyborów niż ranking.

Najlepiej przebadany jest wzorzec śródziemnomorski. Metaanaliza 17 badań z losowym przydziałem uczestników, czyli badań typu RCT, objęła 2 300 osób. Dieta śródziemnomorska obniżała w tych badaniach CRP średnio o 0,98 mg/l, a IL-6 o 0,42 pg/ml. Poprawiała też funkcję śródbłonka naczyń^[9]. W 30 badaniach RCT nad samą oliwą z oliwek CRP spadało średnio o 0,64 mg/l^[10]. Najbardziej znane badanie diety śródziemnomorskiej to hiszpańskie PREDIMED. Po trzech miesiącach IL-6 spadła w obu grupach diety śródziemnomorskiej, wzbogaconej oliwą lub orzechami, a CRP – w grupie z oliwą. W grupie diety niskotłuszczowej markery wzrosły. W podgrupie 164 osób obserwowanej przez rok porównano dietę z oliwą extra virgin z grupą kontrolną. CRP było w grupie z oliwą niższe o 45 procent, a IL-6 o 35 procent^[11].

Przegląd parasolowy z 2025 roku, który objął 15 wzorców żywienia, potwierdził korzystny związek diety śródziemnomorskiej z CRP i IL-6. Dla diety wegetariańskiej pewność dowodów była niska, a dla pozostałych wzorców wyniki okazały się niejednoznaczne^[12].

Owoce działają w tej diecie jako grupa. Na pytanie, jaki owoc działa przeciwzapalnie, odpowiedź brzmi, że żaden owoc nie ma udowodnionego działania samodzielnie. Owoce jagodowe, jabłka, śliwki czy cytrusy są częścią wzorca, który w badaniach wiązał się z niższymi markerami. Jesienią najtańsze są jabłka, gruszki i mrożone owoce jagodowe. O związkach roślinnych z grupy polifenoli i przeciwutleniaczach piszemy szerzej w tekście o diecie antyoksydacyjnej.

W tabeli zestawiamy grupy produktów z ilościami zalecanymi przez instytucje i z naszą oceną siły dowodów. Za silne uznajemy metaanalizy badań RCT, które wykazały wpływ na markery zapalne. Umiarkowane to zalecenia instytucji i badania obserwacyjne, a słabe – wyniki dotyczące suplementów zamiast żywności lub badania o dużym rozrzucie wyników.

Dane – NCEZ (Talerz Zdrowego Żywienia, dieta przeciwzapalna), WHO, EFSA oraz metaanalizy cytowane w tekście. Ocena siły dowodów to opracowanie redakcji.

WHO zaleca co najmniej 400 gramów warzyw i owoców dziennie^[13]. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznał 25 gramów błonnika dziennie za ilość wystarczającą dla dorosłych^[14]. NCEZ zaleca co najmniej dwie porcje orzechów po 30 gramów tygodniowo. Korzyści, w tym niższy stan zapalny, obserwowano przy 14–30 gramach dziennie do pięciu razy w tygodniu. Ten sam ośrodek podaje, że soja obniża IL-6, TNF-α i CRP^[1]. Strączki są też najtańszym źródłem białka roślinnego, a pomysły na dania z nimi znajdziesz w poradniku o diecie roślinnej na start.

Fermentowany nabiał, czyli kefir, jogurt i maślanka, mieści się w części białkowej talerza. O roli bakterii fermentacji mlekowej i mikrobioty jelitowej, czyli mikroorganizmów zasiedlających jelita, piszemy w tekście o probiotykach i ich roli w zdrowiu.

Nie da się wskazać jednego produktu o najsilniejszym działaniu przeciwzapalnym. Najmocniejsze dowody dotyczą całego wzorca śródziemnomorskiego, a z pojedynczych składników – oliwy z oliwek. Kurkuma i imbir wypadają dobrze tylko w badaniach suplementów, a nie przyprawy dodanej do zupy. Wracamy do nich w części o mitach.

Kwasy omega-3 – ile ryb tygodniowo

NCEZ zaleca jedzenie ryb dwa razy w tygodniu, w tym raz tłustej ryby morskiej, takiej jak makrela, śledź, łosoś czy pstrąg. EFSA uznała 250 miligramów kwasów omega-3 EPA i DHA dziennie za wystarczające spożycie dla dorosłych. Dwie porcje ryb tygodniowo, w tym jedna tłusta, to najprostszy sposób, by zbliżyć się do tej ilości.

EPA i DHA to długołańcuchowe kwasy omega-3, które występują przede wszystkim w rybach morskich^[14]. Siemię lniane, orzechy włoskie i olej rzepakowy dostarczają innego kwasu z tej rodziny, kwasu alfa-linolenowego (ALA). Można je jeść, ale w zaleceniach NCEZ nie zastępują ryb^[1].

Tłusta ryba nie musi być droga. Śledź w oleju lub marynacie, makrela pieczona albo wędzona i sardynki w puszce kosztują mniej niż świeży łosoś. Mrożone filety z pstrąga czy łososia sprawdzają się w obiedzie na szybko. Śledzie i ryby wędzone zawierają sporo soli, więc lepiej przeplatać je rybami pieczonymi i z puszki w sosie własnym.

Suplementy omega-3 nie zastępują ryb, a przed ich przyjmowaniem trzeba porozmawiać z lekarzem. Metaanaliza 7 badań RCT z udziałem ponad 81 tysięcy osób wykazała, że suplementacja omega-3 wiązała się z wyższym o 25 procent ryzykiem migotania przedsionków. Przy dawkach powyżej 1 grama dziennie ryzyko było wyższe o 49 procent (współczynnik ryzyka HR 1,49)^[15]. To nie znaczy, że ryby szkodzą, bo badanie dotyczyło kapsułek w dużych dawkach.

Co pić przy diecie przeciwzapalnej

Podstawą jest woda. Dobrze pasują też herbata, napary ziołowe i kawa bez cukru, pite w umiarkowanych ilościach. Słodzone napoje i soki z dodatkiem cukru lepiej zastąpić wodą, a alkohol ograniczyć do minimum. Żaden napój nie zastąpi diety. Przy stanach zapalnych w organizmie ważniejsze od tego, co pić, jest to, czego unikać.

Słodzone napoje to jedno z głównych źródeł cukrów wolnych w diecie, czyli cukru dodanego do żywności oraz cukrów z miodu, syropów i soków. WHO zaleca, by cukry wolne dostarczały mniej niż 10 procent energii, co odpowiada mniej więcej 50 gramom, czyli 12 łyżeczkom cukru dziennie^[13]. Jedna duża butelka słodzonego napoju potrafi wyczerpać ten limit.

Kawa mieści się w diecie przeciwzapalnej, jeśli nie towarzyszą jej syrop i bita śmietana. EFSA uznała, że u zdrowych dorosłych do 400 miligramów kofeiny dziennie, rozłożonych na cały dzień, nie budzi obaw dotyczących bezpieczeństwa. W ciąży i w czasie karmienia piersią limit wynosi 200 miligramów^[16]. Herbata zielona i czarna również mogą być częścią codziennego picia.

Biuro Regionalne WHO dla Europy przypomina, że nie ma dawki alkoholu bezpiecznej dla zdrowia^[17]. Lampka czerwonego wina nie jest więc elementem diety przeciwzapalnej, nawet jeśli bywa tak opisywana w internecie.

Produkty prozapalne – czego unikać

Produkty prozapalne to głównie żywność ultraprzetworzona, słodycze i słodzone napoje, mięso przetworzone, tłuszcze trans, nadmiar soli i alkohol. Nie trzeba ich wykluczać całkowicie, ale w diecie przeciwzapalnej powinny być wyjątkiem. Czego nie jeść na co dzień, najprościej sprawdzić w składzie na etykiecie.

Żywność ultraprzetworzona to pojęcie z klasyfikacji NOVA, opracowanej przez zespół brazylijskiego badacza Carlosa Monteiro. NOVA dzieli żywność na cztery grupy. Pierwsza to produkty nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone, druga – przetworzone składniki kulinarne, takie jak olej czy cukier, a trzecia – żywność przetworzona. Czwartą grupę tworzy żywność ultraprzetworzona, czyli wyroby z wielu przemysłowych składników, wytwarzane w serii procesów fabrycznych^[18].

Przegląd parasolowy opublikowany w 2024 roku w czasopiśmie BMJ objął 45 analiz i prawie 9,9 miliona uczestników. Przekonujące dowody wiązały wysokie spożycie żywności ultraprzetworzonej z wyższym o 50 procent ryzykiem zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych, a także z cukrzycą typu 2 i zaburzeniami lękowymi. Autorzy wskazali nasilony stan zapalny jako jeden z możliwych mechanizmów. W australijskim badaniu każde dodatkowe 100 gramów takiej żywności dziennie wiązało się z hs-CRP wyższym o około 4 procent, częściowo niezależnie od masy ciała^[19].

Z instytucjonalnych zaleceń wynikają konkretne limity. WHO zaleca jeść mniej niż 5 gramów soli dziennie, ograniczyć tłuszcze nasycone do 10 procent energii, a tłuszcze trans do 1 procenta^[13]. EFSA zaleca, by spożycie tłuszczów nasyconych i trans było jak najniższe przy zachowaniu zbilansowanej diety^[14]. Tłuszcze trans pojawiają się w produktach z olejami częściowo utwardzonymi, takich jak niektóre wyroby cukiernicze i dania smażone w głębokim tłuszczu.

Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) zaliczyła w 2015 roku mięso przetworzone, czyli wędliny, parówki, kiełbasy i bekon, do grupy 1, w której są czynniki rakotwórcze dla ludzi. Czerwone mięso trafiło do grupy 2A jako prawdopodobnie rakotwórcze. Każde 50 gramów mięsa przetworzonego zjadane dziennie zwiększa ryzyko raka jelita grubego o 18 procent^[20]. Wędliny łatwo zastąpić pastą z ryby, jajkiem albo hummusem, więc to jedna z prostszych zmian w diecie. Klasyfikacja IARC dotyczy ryzyka nowotworu, a nie bezpośrednio stanu zapalnego, ale Talerz Zdrowego Żywienia NCEZ również zaleca jeść mniej czerwonego mięsa i produktów wysoko przetworzonych^[2].

Nie możemy mówić o tak zwanym bezpiecznym poziomie spożycia alkoholu. Nie ma znaczenia, ile pijesz – ryzyko dla zdrowia pijącego zaczyna się od pierwszej kropli każdego napoju alkoholowego.

— dr Carina Ferreira-Borges, Biuro Regionalne WHO dla Europy, 2023 (tłumaczenie redakcji)^[17]

Tabela zamienników – zamiast… wybierz…

Dietę najłatwiej zmieniać przez zamiany produktów. Talerz Zdrowego Żywienia NCEZ opiera się na trzech hasłach – „jedz więcej”, „jedz mniej” i „zamieniaj”. Poniżej zebraliśmy dziesięć zamian, które da się wprowadzić od razu w zwykłym polskim sklepie i kuchni, bez specjalnych produktów i suplementów.

Opracowanie redakcji na podstawie zasady „jedz więcej, jedz mniej, zamieniaj” z Talerza Zdrowego Żywienia NCEZ.

Zamiany działają najlepiej, gdy wprowadza się je po kolei. Na początek wybierz dwie lub trzy, na przykład pieczywo, tłuszcz do smażenia i napoje, a kolejne dodawaj co tydzień.

Jajka, nabiał, gluten, kurkuma – mity i fakty

Według dostępnych badań jajka i nabiał nie nasilają stanu zapalnego u zdrowych osób, glutenu nie trzeba wykluczać bez wskazań medycznych, a na prozapalne działanie psiankowatych nie ma dowodów. Kurkuma działa w badaniach jako suplement, który ma własne ryzyko.

Jajka. Metaanaliza badań RCT z 2019 roku nie wykazała istotnego wpływu jedzenia jaj na markery stanu zapalnego we krwi dorosłych^[21]. Jajka mieszczą się w białkowej części Talerza Zdrowego Żywienia NCEZ i pasują do diety przeciwzapalnej.

Nabiał. Przegląd 16 badań RCT z 2019 roku nie wykazał prozapalnego działania mleka i produktów mlecznych ani u osób zdrowych, ani u osób z zaburzeniami metabolicznymi. Większość badań wskazywała raczej na działanie przeciwzapalne^[21]. Przy nietolerancji laktozy wybiera się produkty fermentowane lub bez laktozy, ale sam nabiał nie jest zakazany.

Gluten. Dr n. med. Dominika Wnęk z portalu mp.pl wyjaśnia, że wykluczenie glutenu zaleca się tylko przy celiakii, nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten lub alergii na pszenicę. Stosowanie diety bezglutenowej profilaktycznie, na zapas, nie ma uzasadnienia^[22].

Psiankowate. Pomidory, papryka, bakłażan i ziemniaki należą do roślin psiankowatych i bywają opisywane jako prozapalne. Nie znaleźliśmy badań ani stanowisk instytucji, które by to potwierdzały. Zalecenia NCEZ i WHO nie wymieniają też ziemniaków wśród produktów do ograniczenia.

Kurkuma. W metaanalizie 66 badań RCT suplementy kurkuminy obniżały CRP średnio o 0,58 mg/l, a także IL-6 i TNF-α^[23]. Chodzi jednak o kapsułki w dawkach badawczych, a nie o przyprawę w potrawach. EFSA ustaliła dopuszczalne dzienne spożycie kurkuminy na 3 miligramy na kilogram masy ciała. W amerykańskiej sieci DILIN, która zbiera przypadki polekowego uszkodzenia wątroby, opisano 10 takich przypadków związanych z suplementami z kurkumą, część z dodatkiem piperyny z czarnego pieprzu^[24]. Kurkumę jako przyprawę możesz stosować swobodnie, natomiast suplement z kurkuminą wymaga rozmowy z lekarzem, zwłaszcza przy chorobach wątroby i przyjmowaniu leków. Imbir w suplementach również obniżał CRP, ale nie zmieniał IL-6, a wyniki badań bardzo się różniły^[23].

Kapsułki omega-3. Ryby są zalecane, ale suplementy omega-3 w dawkach powyżej 1 grama dziennie wiązały się z wyższym ryzykiem migotania przedsionków^[15]. Decyzję o suplementacji podejmuje lekarz.

Moda na pojedyncze produkty o rzekomo cudownym działaniu nie jest nowa. Szerzej opisujemy ją na przykładzie superżywności w tekście o tym, czy superfoods w diecie to moda czy realne korzyści.

Na kanale Studio Dietetyki dietetyczka pokazuje jedenaście prostych i darmowych zmian w codziennym jedzeniu, od których można zacząć przechodzenie na dietę przeciwzapalną.

Dieta przeciwzapalna – jadłospis na 7 dni

Poniższy jadłospis to przykład dla zdrowej osoby dorosłej, ułożony według Talerza Zdrowego Żywienia NCEZ z sezonowych produktów październikowych. Dzień jadłospisu dostarcza orientacyjnie ok. 1 900–2 300 kcal. Mniej więcej tyle potrzebuje osoba dorosła o umiarkowanej aktywności – według NCEZ ok. 2 000 kcal kobieta i ok. 2 600 kcal mężczyzna w wieku 30 lat^[29]. Mężczyźni i osoby aktywne fizycznie mogą zwiększyć porcje kaszy, pieczywa i orzechów. W chorobach, w ciąży, podczas karmienia piersią i u dzieci dietę ustala lekarz lub dietetyk.

Tłusta ryba pojawia się w jadłospisie trzy razy, strączki cztery razy, a mięso przetworzone ani razu. Część potraw powtarza się celowo. Zupę i kaszę gotujesz raz na dwa dni, a pastę rybną robisz na dwie kolacje. Ogólne zasady planowania posiłków na tydzień, od budżetu po gotowanie na zapas, opisujemy w poradniku o tym, jak zbudować zdrowy jadłospis na cały tydzień.

Źródło – opracowanie redakcji na podstawie Talerza Zdrowego Żywienia NCEZ. Jadłospis jest przykładem dla zdrowej osoby dorosłej, a nie dietą leczniczą.

Na pytanie, co na śniadanie w diecie przeciwzapalnej, jadłospis daje kilka odpowiedzi. Sprawdzają się owsianka z owocami i siemieniem, jogurt naturalny z płatkami, jajka z warzywami i kanapki z pełnoziarnistego chleba z pastą z ryby lub strączków. Śniadanie przeciwzapalne składa się z warzywa lub owocu, pełnego ziarna i źródła białka, a produkty z dalekich krajów nie są do tego potrzebne.

Proste przepisy przeciwzapalne

Cztery przepisy z jadłospisu wymagają tylko podstawowych produktów i nie więcej niż 30–40 minut pracy. Owsiankę i pastę z makreli zrobisz w kilka minut, a zupę i kaszę z warzywami ugotujesz na dwa dni. Nie przypisujemy tym potrawom działania leczniczego. To przykłady posiłków zgodnych z opisanym wyżej wzorcem.

Owsianka z owocami jagodowymi i siemieniem lnianym (1 porcja). Składniki to 50 gramów płatków owsianych górskich, szklanka mleka lub napoju roślinnego, garść mrożonych owoców jagodowych, łyżka mielonego siemienia lnianego i kilka orzechów włoskich.

1. Zagotuj mleko, wsyp płatki i gotuj na małym ogniu 5–7 minut, mieszając.
2. Dodaj mrożone owoce i podgrzewaj jeszcze 2 minuty.
3. Zdejmij z ognia, wmieszaj siemię lniane.
4. Posyp posiekanymi orzechami.

Pasta z makreli (na 2 kolacje). Oczyść z ości jedną wędzoną lub pieczoną makrelę i rozgnieć ją widelcem z dwiema łyżkami jogurtu naturalnego, łyżeczką musztardy, posiekanym ogórkiem kiszonym i szczypiorkiem. Dopraw pieprzem i sokiem z cytryny, bez dosalania. Pasta wytrzyma w lodówce dwa dni.

Kasza gryczana z pieczoną dynią, brokułem i ciecierzycą (3 porcje). Składniki to 150 gramów kaszy gryczanej, pół małej dyni hokkaido, mały brokuł, puszka ciecierzycy, 2 łyżki oleju rzepakowego, czosnek, papryka słodka i natka pietruszki.

1. Dynię pokrój w kostkę, wymieszaj z olejem, czosnkiem i papryką, piecz 20 minut w 200 °C.
2. Dodaj różyczki brokuła i odsączoną ciecierzycę, piecz kolejne 10–15 minut.
3. W tym czasie ugotuj kaszę według instrukcji na opakowaniu.
4. Wymieszaj kaszę z warzywami i posyp natką.

Zupa z czerwonej soczewicy (4 porcje). Składniki to szklanka czerwonej soczewicy, marchew, cebula, 2 ząbki czosnku, karton passaty pomidorowej, litr wody, łyżka oliwy, kumin, kurkuma i świeży imbir.

1. Na oliwie zeszklij cebulę z czosnkiem, dodaj startą marchew i przyprawy.
2. Wsyp przepłukaną soczewicę, wlej wodę i passatę.
3. Gotuj 20 minut, aż soczewica się rozpadnie.
4. Zmiksuj część zupy, żeby była gęstsza, i dopraw pieprzem oraz sokiem z cytryny.

Lista zakupów na tydzień

Listę zakupów dla jednej dorosłej osoby na cały jadłospis ułożyliśmy według działów sklepu. Tańsze źródła kwasów omega-3 to śledź, makrela i sardynki w puszce, a mrożone owoce jagodowe i warzywa są tańsze od świeżych poza sezonem. Ilości dopasuj do apetytu i liczby domowników.

• Warzywa i owoce – dynia hokkaido, brokuł, brukselka, buraki, marchew (1 kg), cebula, czosnek, pomidory, papryka, ogórek, rzodkiewka, szpinak, rukola, sałata, pieczarki, jabłka (1 kg), gruszki, śliwki lub mandarynki, cytryna, ziemniaki (1 kg), szczypiorek, natka pietruszki, koperek, imbir.
• Mrożonki – owoce jagodowe (2 opakowania), filet z pstrąga lub łososia.
• Ryby i mięso – makrela wędzona lub świeża (2 sztuki), śledzie w oleju, sardynki w puszce, udziec z kurczaka.
• Nabiał i jaja – jaja (10 sztuk), jogurt naturalny (2 duże kubki), kefir (2 butelki), ser twarogowy, mleko lub napój roślinny.
• Produkty zbożowe – płatki owsiane górskie, kasza gryczana, pęczak, kasza jaglana, brązowy ryż, chleb żytni razowy.
• Strączki i konserwy – czerwona soczewica, ciecierzyca i fasola w puszce, hummus lub sezam do jego zrobienia, passata pomidorowa, kapusta kiszona, ogórki kiszone.
• Tłuszcze, orzechy i przyprawy – olej rzepakowy, oliwa z oliwek, orzechy włoskie i laskowe, siemię lniane, pestki dyni, musztarda, cynamon, kurkuma, kumin, papryka słodka, pieprz.

Dieta przeciwzapalna przy Hashimoto, RZS i chorobach jelit

Przy chorobach autoimmunologicznych i zapalnych dieta przeciwzapalna może wspierać ogólne zdrowie, ale nie zastępuje leczenia. Towarzystwa naukowe zalecają w nich zdrowy, zbilansowany sposób żywienia, a nie specjalną dietę. Nie znaleźliśmy wytycznych, które zalecałyby dietę przeciwzapalną w Hashimoto. Decyzje o diecie w chorobie przewlekłej podejmuj razem z lekarzem.

Reumatoidalne zapalenie stawów (RZS). Europejska Liga do Walki z Reumatyzmem (EULAR) opublikowała zalecenia dotyczące stylu życia w chorobach reumatycznych i mięśniowo-szkieletowych. Zmiany stylu życia mają uzupełniać leczenie, a nie je zastępować. Zdrowa, zbilansowana dieta jest częścią tych zmian, ale według EULAR jedzenie konkretnych produktów raczej nie przyniesie dużych korzyści. Pacjenci powinni też dążyć do zdrowej masy ciała, regularnie ćwiczyć i rzucić palenie. Autorzy podkreślają, że na zwiększenie aktywności nigdy nie jest za późno^[25].

Nieswoiste zapalenia jelit (choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego). Europejskie Towarzystwo Żywienia Klinicznego i Metabolizmu (ESPEN) wydało nowe wytyczne w 2023 roku. Według nich dieta bogata w warzywa, owoce i kwasy omega-3, a uboga w kwasy omega-6, wiąże się z mniejszym ryzykiem zachorowania. U osób, które już chorują, nie ma jednak diety, którą można ogólnie zalecić do uzyskania remisji w aktywnej chorobie^[26]. Dietę w chorobach jelit ustala gastroenterolog z dietetykiem, bo w zaostrzeniu zalecenia bywają odwrotne do zaleceń dla osób zdrowych.

Hashimoto. Wiele osób z Hashimoto szuka informacji o diecie przeciwzapalnej. Nie znaleźliśmy jednak stanowiska europejskiego ani polskiego towarzystwa naukowego, które zalecałoby w tej chorobie dietę przeciwzapalną lub bezglutenową u osób bez celiakii. Gluten wyklucza się tylko przy celiakii, nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten lub alergii na pszenicę^[22]. Podobnie jest z insulinoopornością. Opisany tu wzorzec pokrywa się z zasadami zdrowego żywienia, ale konkretne zalecenia ustala lekarz lub dietetyk.

Co poza talerzem – ruch, sen, masa ciała

Oprócz diety na markery stanu zapalnego wpływają też inne nawyki. W badaniach z niższym CRP wiązały się utrata nadmiernej masy ciała, regularny ruch, odpowiednia ilość snu i rzucenie palenia. Wpływ każdego z tych czynników potwierdzają osobne badania.

Przegląd 33 badań interwencyjnych wykazał, że każdy kilogram utraconej masy ciała wiązał się ze spadkiem CRP średnio o 0,13 mg/l. W programach zmiany stylu życia uczestnicy tracili średnio 6,2 kilograma, a ich CRP spadało o 0,9 mg/l^[4]. Nie oznacza to, że trzeba się odchudzać, jeśli masa ciała jest prawidłowa.

WHO zaleca dorosłym 150–300 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo lub 75–150 minut intensywnego. Zaleca też ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej dwa dni w tygodniu. W metaanalizie 83 badań trening obniżał CRP, a efekt był większy przy jednoczesnej utracie masy ciała. Spadek CRP obserwowano także u osób, które ćwiczyły, ale nie schudły^[27].

Metaanaliza 72 badań z udziałem ponad 50 tysięcy osób powiązała zaburzenia snu z wyższym CRP i IL-6. Krótszy niż zalecany sen wiązał się z wyższym CRP, a bardzo długi sen – z wyższym CRP i IL-6^[28].

W badaniu ponad 3 tysięcy palaczy i byłych palaczy podwyższone CRP rzadziej mieli ci, którzy rzucili palenie. Wyraźna różnica pojawiała się dopiero po co najmniej 8 latach bez papierosów^[28].

Jak pisaliśmy wyżej, według WHO nie ma bezpiecznej dawki alkoholu^[17]. Ograniczenie alkoholu pomaga też utrzymać prawidłową masę ciała i lepiej spać.

Najczęstsze pytania o dietę przeciwzapalną